Una proposta di pasto bilanciato per stare bene

17 Maggio 2022

Come si costruisce un pasto bilanciato? Ce lo spiega la biologa nutrizionista Sara Benazzi che collabora con noi.

Approfondimenti

I cibi che ingeriamo non sortiscono sempre lo stesso effetto perché dipende da come li abbiniamo. Accostarli in modo corretto ci permette non solo di ottenere tutti i macro e micronutrienti di cui necessitiamo ma anche di ottimizzare parametri come assorbimento, energia e impatto sulla glicemia. Facciamo un passo indietro: cosa sono i macro e i micronutrienti?   I macronutrienti sono le tre componenti base degli alimenti, categorie chimiche di nutrienti che vanno ingerite in grandi quantità per dare al nostro corpo il necessario sostegno a livello energetico, di struttura e di funzione. Si dividono in carboidrati, proteine e grassi. In genere gli alimenti non contengono in modo esclusivo i singoli macronutrienti, tendono piuttosto a contenerne uno in prevalenza.   Possiamo dunque distinguere gli alimenti in base ai macroelementi in:   – CARBOIDRATI (pasta, patate, riso, cereali, frutta…)   – PROTEINE (pesce, uova, carne…)   – GRASSI (olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado…)   I micronutrienti sono sostanze come le vitamine E, i minerali, utili all’organismo in piccole quantità ma essenziali per lo stato di salute. Un pasto completo e bilanciato deve contenere tutti i macronutrienti, buone dosi di micronutrienti e, non meno importanti, le fibre. Vediamo ora perché. I carboidrati, meglio se complessi e ricchi di fibre, forniscono energia alle cellule e al cervello. Le proteine aumentano il senso di sazietà e permettono il mantenimento della nostra massa magra. I grassi buoni, che sono i grassi insaturi, contenuti ad esempio nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nel pesce, sono fondamentali per la salute. Infatti, oltre ad esercitare una funzione preventiva contro le malattie cardiovascolari, permettono il rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi di glicemia. Questo è importante perché un migliore controllo glicemico evita la sensazione di fame e stanchezza poco tempo dopo il pasto! Fibre, vitamine e minerali li otteniamo facilmente aggiungendo abbondanti porzioni di verdura ai pasti principali.   Un esempio di pasto bilanciato che consiglio è un risotto che amo preparare con riso Carnaroli, ceci, baccalà e salsa di datterino giallo. La sapidità del baccalà (anche se dissalato in ammollo) si sposa benissimo con la dolcezza del datterino giallo e la cremosità dei ceci. Una spolverata di prezzemolo tritato da profumo e colore e, per completare il pasto, abbino un contorno di bietola saltata in padella con un filo di olio extravergine e pinoli tostati. Avete individuato le principali fonti di nutrienti del pasto bilanciato appena suggerito? Il riso Carnaroli è la fonte di carboidrati, il baccalà e i ceci delle proteine, l’olio extravergine di oliva e i pinoli dei grassi buoni. Infine la passata di datterino, il prezzemolo e la bietola sono la fonte di micronutrienti.     Sara Benazzi, laureata in Scienze della Nutrizione Umana, lavora come biologo nutrizionista in diversi centri e poliambulatori del bolognese. Dopo una prima esperienza all’interno del mondo farmaceutico, seguita alla sua laurea in chimica e tecnologie farmaceutiche, ha deciso di dedicarsi all’ambito della nutrizione e dello stile di vita, occupandosi di nutrizione in ambito fisiologico, patologico e sportivo.