Una proposta di pasto bilanciato per stare bene

I cibi che ingeriamo non sortiscono sempre lo stesso effetto perché dipende da come li abbiniamo.
Accostarli in modo corretto ci permette non solo di ottenere tutti i macro e
micronutrienti di cui necessitiamo ma anche di ottimizzare parametri come assorbimento, energia e impatto sulla glicemia.
Facciamo un passo indietro: cosa sono i macro e i micronutrienti?
 
I macronutrienti sono le tre componenti base degli alimenti, categorie chimiche di nutrienti che vanno ingerite in grandi quantità per dare al nostro corpo il necessario sostegno a livello energetico, di struttura e di funzione. Si dividono in carboidrati, proteine e grassi.
In genere gli alimenti non contengono in modo esclusivo i singoli macronutrienti, tendono piuttosto a contenerne uno in prevalenza.
 
Possiamo dunque distinguere gli alimenti in base ai macroelementi in:
 
– CARBOIDRATI (pasta, patate, riso, cereali, frutta…)
 
– PROTEINE (pesce, uova, carne…)
 
– GRASSI (olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado…)
 
I micronutrienti sono sostanze come le vitamine E, i minerali, utili all’organismo in piccole quantità ma essenziali per lo stato di salute.
Un pasto completo e bilanciato deve contenere tutti i macronutrienti, buone dosi di micronutrienti e, non meno importanti, le fibre. Vediamo ora perché.
I carboidrati, meglio se complessi e ricchi di fibre, forniscono energia alle cellule e al cervello.
Le proteine aumentano il senso di sazietà e permettono il mantenimento della nostra massa magra.
I grassi buoni, che sono i grassi insaturi, contenuti ad esempio nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nel pesce, sono fondamentali per la salute. Infatti, oltre ad esercitare una funzione preventiva contro le malattie cardiovascolari, permettono il rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi di glicemia. Questo è importante perché un migliore controllo glicemico evita la sensazione di fame e stanchezza poco tempo dopo il pasto!
Fibre, vitamine e minerali li otteniamo facilmente aggiungendo abbondanti porzioni di verdura ai pasti principali.
 
Un esempio di pasto bilanciato che consiglio è un risotto che amo preparare con riso Carnaroli, ceci, baccalà e salsa di datterino giallo. La sapidità del baccalà (anche se dissalato in ammollo) si
sposa benissimo con la dolcezza del datterino giallo e la cremosità dei ceci. Una spolverata di prezzemolo tritato da profumo e colore e, per completare il pasto, abbino un contorno di bietola saltata in padella con un filo di olio extravergine e pinoli tostati.
Avete individuato le principali fonti di nutrienti del pasto bilanciato appena suggerito?
Il riso Carnaroli è la fonte di carboidrati, il baccalà e i ceci delle proteine, l’olio extravergine di oliva e i pinoli dei grassi buoni. Infine la passata di datterino, il prezzemolo e la bietola sono la fonte di micronutrienti.
 
 
Sara Benazzi, laureata in Scienze della Nutrizione Umana, lavora come biologo nutrizionista in diversi centri e poliambulatori del bolognese. Dopo una prima esperienza all’interno del mondo farmaceutico, seguita alla sua laurea in chimica e tecnologie farmaceutiche, ha deciso di dedicarsi all’ambito della nutrizione e dello stile di vita, occupandosi di nutrizione in ambito fisiologico, patologico e sportivo.